Erbsengerichte alt bewährt und immer noch im Trend
Erbsen werden seit Jahrtausenden angebaut und haben ihren Ursprung im Orient. Sie werden als wichtiges Nahrungsmittel für Mensch und Tier genutzt. Seit dem 19. Jahrhundert sind sie in europäischen Ländern auf den Speisetellern anzutreffen. Im Jahr 2009 wurde die Erbse sogar zum Gemüse des Jahres gewählt. Zurzeit wird diese nahrhafte Hülsenfrucht wieder mehr geschätzt weil variantenreiche Erbsengerichte vermehrt auf vielen Speiseplänen stehen. „Erbsen gesundes Protein & starke Kost“ wurde von uns für dich zum Thema erwählt, um diese altbewährte Hülsenfrucht dir als gesunde Eiweißkost näher vorzustellen.
Inhalt
- Wo wächst die nahrhafte Hülsenfrucht?
- Erbsen gesundes Protein als starke Kost erobern wieder unsere Gärten
- Eiweißreich und gesund
- Frische Erbsen und ihre Nährwerte
- Tiefgekühlte Erbsen sind eine Alternative zu frischem Gemüse
- Kleine Tipps beim Zubereiten von Erbsen
- Eine Auswahl leckerer Erbsenrezepte:
- Erbseneintopf
- vegetarische Erbsensuppe mit Dinkel-Baguette und Zwiebelbutter
- Nudelsalat mit Erbsen und selbstgemachter Mayonnaise
- Erbsenpüree als kräftige Beilage
- Welche Erbsen nehmen wir?
- Mit frischen oder gefrorenen Erbsen
- Variationen für dein Erbspüree
- Fazit
Wo wächst die nahrhafte Hülsenfrucht?
Die Hülsenfrucht wächst am besten in gemäßigten Klimazonen, allein in Kanada werden 30 % der gesamten Weltproduktion angebaut. Es gibt viele Erbsensorten und zu den bekanntesten zählen wohl die beliebten Zuckererbsen. Anbaugebiete sind in Frankreich, Niederlande, Deutschland, Spanien sowie in Sambia und Peru. In den armen Ländern ist die Erbse eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel.
Erbsen gesundes Protein als starke Kost erobern wieder unsere Gärten
Die alte Kulturpflanze, welche ursprünglich aus Asien stammt, eignet sich auch sehr gut für unsere heimischen Gärten. Von Mitte März bis Mitte April erfolgt das Säen im großzügigen Abstand. Sie lieben humusreichen Boden und gedeihen in der Nachbarschaft von Salat, Mangold und Rettich besonders gut. Da sie eine Höhe bis zu zwei Meter erreichen ist eine Rankhilfe von Nöten. Im Mai/Juni tragen sie schöne Blüten in unterschiedlichen Farben und die Ernte beginnt drei bis vier Monate später.
Eiweißreich und gesund
Die Trockenerbsen haben wertvolle Inhaltsstoffe, welche das Immunsystem stärken, das Herz schützen, Krebs vorbeugen und sogar beim Abnehmen helfen. Denn sie besitzen einen besonders hohen Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffe und die wichtigen Antioxidantien.
Das kleine kugelrunde Gemüse hat es aber in sich, sie ist eine pflanzliche Proteinbombe. Frische grüne Erbsen enthalten etwa 70% Wasser und einen Proteingehalt von ca.7%, getrocknete Erbsen haben jedoch einen höheren Proteingehalt von 20 %. So wird die Erbsen-Hülsenfrucht zu einem idealen Eiweißlieferanten, auf den besonders Vegetarier und Veganer nicht verzichten können.
Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird durch Erbsenproteine gesundheitlich unterstützt, denn sie sind wertvoll für den Muskelaufbau, stärken die Beschaffenheit von Haut und Haar sowie das Bindegewebe sowie der Cholesterienspiegel wird positiv beeinflußt.
Übrigens: Gesundes Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel niedrig
Erbsen enthalten mehr Eiweiß als die anderen Hülsenfrüchte. Proteinreiche Nahrung durch Erbsen verweilt länger im Magen und deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Aus Erbsenprotein hergestellte Lebensmittel wie Nudeln, Kekse, Brot und Mehl sind ideal für Diabetiker.
In 100g Trockenware sind folgende Nährwerte enthalten:
1,7 g Fett, 42,4 g Kohlenhydrate – davon 19,1 g Zucker, 18,1 g Ballaststoffe
Frische Erbsen und ihre Nährwerte
Frische Erbsen haben einen Kaloriengehalt von 82 kcal pro 100 g und sind deshalb nicht gerade das kalorienärmste Gemüse. Sie enthalten Vitamin A und Vitamin C und viel Folsäure, ebenso Anteile aus der Vitamin B-Gruppe, auch Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink sind wertvolle Inhaltstoffe. Erbsen enthalten kaum Schadstoffe, da sie in einer schützenden Schale reifen.
Das ganze Jahr über sind Zuckerschoten und grüne Erbsen als frischer, grüner Gemüsegenuss erhältlich. In unserer Region haben sie von Juni bis August ihre saisonale Zeit; aus dem südlichen Europa werden sie bereits im Mai angeboten, ansonsten reisen sie weite Strecken, um auf unsere heimischen Märkte zu gelangen. Am besten aber sind wohl die Erbsen aus unserem eigenen Garten, da sie besonders frisch auf den Tisch kommen. Lange Transportwege schaden dem Gemüse und es verdirbt sehr schnell.
Das Trocknen und Einfrieren sind ohne nennenswerte Einbußen an Nährwerten. Sowohl als frisches Produkt, im getrockneten oder gefrosteten Zustand sind die Hülsenfrüchte vielseitig verwendbar.
Erbsen haben im traditionellen Nudelsalat ihren festen Platz, auch in Suppen ebenso als schmackhafte Beilage oder besonders im altbewährten Erbseneintopf, im Gemüsepaar mit zarten Möhren oder in verschiedenen Mischgemüse- Eintöpfen.
Tiefgekühlte Erbsen sind eine Alternative zu frischem Gemüse
Wer eine möglichst kräftig grüne Suppe haben möchte, der greift zu tiefgekühlten Erbsen, da durch das Schockfrosten viele Nährstoffe erhalten bleiben. Sie sind lange haltbar, lassen sich einfach lagern und bilden eine gute Alternative zu frischen Erbsen, da sie auch außerhalb der Saison zu verwerten sind.
Kleine Tipps beim Zubereiten von Erbsen
Damit deine Erbsensuppe ein schönes Grün behält, füge etwas Kurkuma hinzu.
Da die Erbsensuppe beim Kochen sehr stark schäumt, was zur Ursache hat, weil sich die Proteine von den Hülsenfrüchte lösen und dadurch die Brühe folglich eintrübt. Deshalb solltest du den Schaum abschöpfen.
Erbsenpüree kann auf vielfältige Weise zubereitet oder auch abgeschmeckt werden., aber traditionell wird es mit getrockneten Schälerbsen gekocht.
Eine Auswahl leckerer Erbsenrezepte
Erbseneintopf
Zutaten
250 g geschälte Erbsen (Hülsenfrüchte)
2 Möhren
3 Kartoffeln
1 Zwiebel
150 g Dürrfleisch (geräucherter Schweinebauch)
1 Esslöffel getrocknete Kräuter der Provence
gekörnte Bio- Gemüsebrühe nach Mengenangabe
Pfeffer und Salz,
Zubereitung
Hülsenfrüchte verlesen, waschen und mit kaltem Wasser im großen Suppentopf ankochen. Da die Erbsen beim Weichwerden im Topf ansteigen, sollte der Topf eine gewisse Höhe haben. Hülsenfrüchte werden schneller weich, wenn erst später nach dem Garwerden gesalzen wird.
Währenddessen die Möhren und Kartoffeln schälen und klein würfeln und hinzufügen. Das Dürrfleisch kleingewürfelt dazutun, ebenso die Kräutermischung und gutes Stück Butter. Der Erbseneintopf braucht ca.100 Minuten Garzeit. Nach der Garzeit gut würzen mit gekörnter Gemüsebrühe, eventuell auch noch mit Salz und Pfeffer. Die Zwiebel in Rapsöl gut anschwitzen, zart bräunen und danach mit der gehackten Petersilie zusammen über den Eintopf geben und servieren.
Manche mögen dazu eine Brühwurst oder Mettwurst, andere lieben es in ihrem Teller die Suppe mit einem dazugegebenen Löffel voll Sauerkraut unterrührt zu essen.
Vegetarische Erbsensuppe
Zutaten
250 g Schälerbsen, 1 Packung frisches Suppengemüse, 3 Kartoffeln, 1,5 bis 2 Liter Gemüsebrühe Gewürze: Majoran, Salz, Pfeffer,Kurkuma, Muskat, 1 Gemüsezwiebel, Rapsöl, geröstete Pinienkerne, gehackte Minzeblätter und 3 Esslöffel Creme fraiche
Zubereitung
Die gewürfelte Gemüsezwiebel in 3 Esslöffel Rapsöl anschwitzen dann die Schälerbsen hinzufügen und mit ungesalzener Gemüsebrühe auffüllen und garen. Zwischendurch immer wieder nachsehen ob die Flüssigkeit noch ausreichend ist. Nach etwa 60 Minuten das klein geschnittene Suppengemüse und die klein gewürfelten Kartoffeln hinzufügen und ca. 30 -40 Minuten noch mitgaren, anschließend mit Majoran, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Muskat kräftig abschmecken. Zum Schluss die Creme Fraiche unterrühren. Die gefüllten Suppenteller mit gerösteten Pinienkernen und gehackter Minze bestreuen und mit einer Scheibe Dinkel-Bagette, welche mit Zwiebelbutter bestrichen ist, anreichen. (siehe nachstehende Rezepte) Einfach lecker!
Dinkel Baguette
Zutaten
- 500 g Dinkel
- 350 g reine Buttermilch
- 21 g Hefe
- 20 g Honig
- 15 g Salz
Zubereitung
Den Dinkel fein mahlen.
Das Dinkelmehl und eine Prise Salz in eine Schüssel geben dann die Hefe mit dem Honig verrühren und mit der angewärmten Buttermilch zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
Den Teig gut durchkneten und mindestens 30 Minuten an einem warmen Ort zugedeckt gehen lassen.
Nach der Grundgare das restliche Salz dazugeben, nochmals durchkneten und den Teig in drei Stücke teilen. Nun zur endlichen Baguetteform rollen und in ein dafür geeignetes Baguetteblech legen. Die Oberfläche schräg einschneiden und nochmals abgedeckt gehen lassen. Es können aber auch kleine Brötchen daraus geformt werden.
Den Backofen auf 220°C vorheizen und bei 200°C etwa 20 Minuten backen.
Zwiebelbutter
- 150 g gesalzene Butter
- 3 kleine Zwiebeln
- gemahlenen Pfeffer
Die Zwiebeln kleinschneiden und in wenig Butter oder kalt gepresstem Öl hellbraun rösten oder auch nur glasig dünsten. Nun die Butter schaumig rühren und die inzwischen erkalteten Zwiebeln hinzufügen und mit dem gemahlenen Pfeffer miteinander gut verrühren. Dazu schmeckt ein gutes Vollkornbrot oder frisches Dinkel-Baguette.
Als Variante kann man kleine geschmorte Apfelstückchen noch hinzufügen. Lecker!
Nudelsalat mit Erbsen
Zutaten
250 g Gabelspagetthi, bissfest garen ; 150g frische Erbsen oder Tiefkühlerbsen, evtl. bissfest garen ; 3 Möhren, in Scheiben geschnitten und bissfest garen ; 3 Gewürzgurken gewürfelt ; frische Schnittlauchröllchen und fein gehackte Petersilie,
Mayonnaise
Zutaten
50 ml Milch 1,5 %ig , 100 ml Sonnenblumenöl, 1 Teelöffel Senf, etwas Salz, etwas Zitronensaft
Zubereitung
Zuerst die Milch und den Senf mit dem Stabmixer schaumig rühren.
Danach das Öl nach und nach in sehr kleinen Mengen unter Rühren hinzufügen.
Solange rühren bis die Masse homogen ist. ( ca. 5 Minuten ) Mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken
Tipp: Milch und Sonnenblumenöl sollen Zimmertemperatur haben
Die Salatzutaten in eine Schüssel geben und mit der Mayonnaise gut durchmischen, abschmecken und eventuell nachwürzen danach noch einige Zeit zum Durchziehen im Kühlschrank aufbewahren.
Vor dem Servieren nochmals abschmecken und die frischen Kräuter kurz unterheben.
Klassisches Erbsenpüree
Erbsenpüree kann man auf vielfältige Weise zubereiten, dabei ist unser Rezept für die traditionelle Variante, mit der du nichts falsch machen kannst.
Klassisches Erbsenpüree, oder auch Erbsbrei und Erbsmus genannt, wird traditionell eher mit getrockneten und eingeweichten gelben oder grünen Schälerbsen gemacht.
Erbsenbrei nach CeKaTa
Zutaten
500 g getrocknete Schälerbsen, 1 gute Prise Zucker, 150 ml Gemüsebrühe, 4 Esslöffel Sauerrahmbutter, 4 mehlig kochende Kartoffeln klein gewürfelt, 1 dicke Geemüsezwiebel in feine Streifen geschnitten, 4 Esslöffel Rapsöl, Gewürze: Salz und Pfeffer , Cayennepfeffer, Kurkuma, Muskat, getrocknete Kräuter der Provence.
Zubereitung
Die bereits vorgeweichten Erbsen frisch mit Wasser ohne Salz aufsetzen und ca. 1,5 Stunde garen, die gewürfelten Kartoffeln hinzufügen und mitgaren. Überschüssiges Wasser abgießen. Gemüsebrühe, Butter und Gewürze hinzufügen und alles zu einem Püree mixen. Die in Rapsöl zart gebräunte Zwiebel über das Erbsenpüree verteilen.
Dazu passt gut Sauerkraut und heiß gegarter Schinken, übrigens ein bekanntes altes Traditionsessen.
Welche Erbsen nehmen wir?
Wie bereits beschrieben wird originales Erbspüree aus getrockneten gelben oder grünen Erbsen gemacht, doch heutzutage haben wir Möglichkeiten des Einfrierens und müssen so nicht unbedingt auf getrocknete Erbsen zurückgreifen.
Entscheidest due dich für getrocknete Erbsen, dann weiche sie über Nacht in reichlich kaltem Wasser ein. Beachte, dass du eine große Schüssel mit reichlich Wasser verwendest.
Das Wasser abgießen und die Erbsen mit frischem Wasser zum Kochen aufsetzen und weich kochen.
Mit frischen oder gefrorenen Erbsen
Ein Drittel der Butter in einem Topf schmelzen und dann die kleingehackte Zwiebel darin andünsten, bis sie glasig ist.
Die Erbsen mit einer Prise Zucker und Gemüsebrühe in den Topf geben, aufkochen und anschließend für ca. 5 Minuten köcheln lassen. Bei frischen Erbsen nur 2 bis 3 Minuten kochen.
Restliche Butter, Gewürze und beliebige Kräuter hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken
Püriere alles mit dem Stabmixer und anschließend unterhebe nach Belieben etwas Schmand.
Variationen für dein Erbspüree
Geschmacklich können gehackte Kräuter dem Erbsenpüree eine besondere Note verleihen aber auch Minze ist eine reizvolle Variante.
Einen rauchigen Geschmack ergibt Rauchsalz oder etwas gebratener Speck.
Wer es cremig-käsig mag, gibt Parmesan oder anderen geriebenen Käse dazu.
Etwas mehr Schärfe erreichst du dann mit Cayennepfeffer oder Chili.
Mit Zugabe von einigen Kartoffeln erhält das Erbsenpüree eine schmackhafte Konsistenz.
Fazit
„Erbsen gesundes Protein und eine starke Kost“, mit diesem Beitrag geben wir dir etliche Möglichkeiten sowie leckere Rezepte in deiner Küche auszuprobieren. Das gesunde, eiweißreiche Lebensmittel mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen für dein Immunsystem, welche herzstärkend wirken, sowie die wichtigen Ballaststoffe und Antioxidantien, die für deinen Körper notwendig sind. Als große Eiweißträger sind Erbsen besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, auch um die Leistungsfähigkeit deines Körpers gesundheitlich zu unterstützen, da der Muskelaufbau gestärkt und der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird. Es lohnt sich Erbsen in seinem eigenen Garten anzupflanzen.
CeKaTa wünscht dir eine gute Zeit und geben den Hinweis, neben „Erbsen gesundes Protein & starke Kost gibt es noch weitere Rezepte mit Hülsenfrüchten.