Inkontinenz was ich selbst dazu tun kann
Beckenbodenübungen im Alltag
Ein Thema, das viele Menschen betrifft und welches man nicht gerne öffentlich macht. Gerade deshalb haben wir uns gedacht es anzusprechen. Vielleicht können wir mit diesem Beitrag „Inkontinenz was ich selbst dazu tun kann“ eine Barriere brechen und dir damit zur anregenden Hilfe werden.
In der Bundesrepublik gibt es Millionen von Inkontinenzkranken. Für diese Patienten ist es sehr wichtig, dass sie neben ihren Medikamenten vor allem die Beckenboden-Muskulatur trainieren. Dazu gibt es bestimmte Übungen, welche mehrmals am Tag durchgeführt werden sollten.
Übungen im Liegen
Lege dich entspannt auf den Rücken und schlage die Beine mit gestreckten Knien übereinander.
Hebe die Hüften etwas an.
Kneif die Gesäßmuskulatur zusammen und presse die Oberschenkel kräftig gegeneinander.
Spanne die Muskeln im Beckenboden sehr kräftig an, als wolltest du einen Urinabgang oder Durchfall zurückhalten.
Halte alle Muskeln fünf bis zehn Sekunden gespannt.
Entspanne dich.
Übungen im Stehen
Drehe die Zehenspitzen nach außen, so dass sich die Fersen berühren.
Spanne die Muskeln von Gesäß, Oberschenkel und Beckenboden an und halte diese fünf bis zehn Sekunden gespannt.
Damit die Beckenboden-Muskulatur so gut wie möglich trainiert wird ist es ratsam, dass du diese Übungen täglich mehrmals wiederholst.
Du kannst diese Übungen auch bei der täglichen Arbeit, z.B. beim Essen, beim Kochen, im Büro, beim Warten auf den Bus etc. durchführen.
Übungen im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden und den Fersen gegeneinander. Lege die Hände auf die Innenseite der Knie und drücke sie dagegen, während du die Knie zusammenpresst
Diese Übung wiederhole 10 bis 15 mal.
Auch dieses Training kannst du jederzeit im Alltag durchführen.
Übungen beim Wasserlassen
Versuche jedes Mal beim Wasserlassen den Urinstrahl drei-viermal zu unterbrechen, indem du den Schließmuskel kräftig zusammenziehst.
Hierbei solltest du besonders an das Zusammenziehen der Beckenboden-Muskulatur denken, vor allem um der Inkontinenz selbst vorzubeugen.
Diese Übungen, zu einem regelmäßigen Training für deine Beckenboden-Muskulatur, können zu einer guten Verbesserung führen. ( nach Anleitung von einem Urologen)
Durch was wird der Beckenboden beansprucht?
Der Beckenboden ist eine jener Körperregionen, um die man sich erst sorgt, wenn sie nicht mehr so funktioniert, wie sie sollte. Obwohl sie doch für vielfältige Aufgaben in unserem Körper bestimmt ist. Langes Sitzen, eine schlechte Haltung oder Bewegungsmangel und Übergewicht beanspruchen den Beckenbodenmuskel. Besonders Frauen leiden oft an einer Schwäche der Beckenmuskulatur. Deshalb ist es um so wichtiger für sie das regelmäßige Trainieren mit entsprechenden Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
Was hilft der Beckenbodenmuskulatur?
Regelmäßiges Training hilft der Beckenbodenmuskulatur, denn sie gibt den inneren Organen Halt und vermeidet oder lindert Senkungsprobleme. Auch einen kontrollierten Abgang von Harn, Winden und Stuhlgang wird durch eine gute Muskelarbeit gewährleistet. Sogar weniger Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken-Schultergürtel werden durch regelmäßiges Training vermindert.
Über den Tag verteilt können immer wieder kurze Übungen gemacht werden, ohne dass jemand etwas davon mitbekommt. Dabei bewusst die Bodenbeckenmuskulatur für wenige Sekunden anspannen und wieder lockern, immer im Wechsel mit unterschiedlicher Intensität.
Immer wieder solche kleine Einheiten im Alltag durchführen, denn das ist eine aktive Hilfe bei Blasenschwäche.
Hier findest du noch weitere Beckenbodenübungen!
Übung auf dem Boden (Matte) sitzend
(Zeit ca. 2 bis 3 Minuten)
- Den Beckenboden anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.
- Die Wirbelsäule bis zum Scheitel aufrichten.
- Dabei soll man die Sitzbeinhöcker erspüren.
- Das linke Bein liegt angewinkelt am Boden, das rechte Bein wird aufgestellt.
- Aus dem Beckenboden heraus das rechte Gesäß anheben.
- Dabei die linke Schulter und der linke Arm schieben sich als Gegenbewegung nach vorne.
- Rechte Gesäßhälfte nun absetzen.
- Nun die Beinstellung wechseln, sodass das linke Bein nun aufgestellt und das rechte entspannt angewinkelt ist.
- Jetzt die linke Gesäßhälfte mit dem linken Beckenboden anheben.
Ein Geschenktipp für eine neue Gymnastikmatte.
Übung auf dem Stuhl sitzend
(Zeit ca. 3 Minuten)
- Den Beckenboden anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.
- Wirbelsäule bis zum Scheitel aufrichten.
- Die Sitzbeinhöcker soll man auf der Sitzfläche spüren.
- Beide Füße sind mit der gesamten Fußfläche auf dem Boden verankert und bleiben es während der ganzen Übung.
- Aus dem Beckenboden das rechte Gesäß anheben.
- Die linke Schulter und der linke Arm schieben sich als Gegenbewegung nach vorne.
- Nun die rechte Gesäßhälfte absetzen.
- Dann aus dem linken Beckenboden heraus die linke Gesäßhälfte absetzen.
Um einen Effekt zu erzielen, sollte Beckenbodentraining regelmäßig ausgeführt werden, genau wie jedes andere Muskeltraining auch. Somit hilfst du auch deiner Inkontinenz selbst.
Supertipp
Sollte eine Blasenschwäche vorliegen, diese Getränke tun deiner Blase gut:
„Wasser“ ist immer ideal, aber manchmal klingt es langweilig. Probiere doch mal Wasser mit frischen Obststückchen. Gerade im Sommer erfrischend und lecker. Toll schmeckt auch eine Kokosnuss-Wasser-Limonade.
Auch ein verdünnter Fruchtsaft sei gegönnt. Jedoch Vorsicht bei Orangen, Grapefruitsaft oder anderen säurehaltigen Getränken, denn die können die Blase reizen. Beeren hingegen sind „Blasenschoner“.
Bewege also deinen Körper und bleib aktiv. Wir wünschen dir mit „Beckenbodenübungen für den Alltag“ ein gutes Training zum Wohle deiner Gesundheit. Vielleicht ist die Idee mit unserem Supertipp eine kleine Anregung für das tägliche, notwendige Trinken, denn der menschliche Körper benötigt pro Kilogramm 30 ml Wasser pro Tag. „Inkontinenz was ich selbst dazu tun kann“ soll dir die Anregung geben es in dein tägliches Bewegungsprogramm einzuplanen.
CeKaTa In folgenden Rubriken findest du mehr für dein tägliches Fitnessprogramm.