Atemübungen bringen Entspannung im Leben
Welche Atemübungen sind gut fürs Einschlafen und bei Stress?
Du stehst vor der Herausforderung, Ruhe und Entspannung in deinem hektischen Leben zu finden? Atemübungen könnten die Antwort sein. In diesem Beitrag „Atemübungen bringen Entspannung im Leben“ erfährst du, wie einfache Atemtechniken dir nicht nur beim Einschlafen, sondern auch bei Stress helfen können. Tauche ein in die Welt der bewussten Atmung und entdecke die transformative Kraft, die in jedem Atemzug liegt.
1. Zum Einschlafen: Die Magie der Atmung vor dem Zubettgehen
Es ist oft leichter gesagt als getan, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen, besonders wenn der Tag voller Herausforderungen war. Der Gedanke an die anstehenden Aufgaben des nächsten Tages oder an ungelöste Probleme kann den Schlaf rauben. Hier kommen Atemübungen ins Spiel.
Beginne, indem du einen ruhigen Ort wählst, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst. Setze oder lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme tief ein, zähle bis vier, halte den Atem an und zähle wieder bis vier, bevor du langsam ausatmest. Wiederhole dies mehrere Male.
Diese einfache Atemtechnik, bekannt als 4-4-4-4-Atmung, hilft, den Geist zu beruhigen und den Fokus auf den Atem zu lenken. Durch die Konzentration auf die Atmung verdrängst du störende Gedanken und förderst eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Du wirst feststellen, dass sich dein Körper entspannt und der Weg für einen erholsamen Schlaf geebnet wird.
2. Bei Stress: Atemübungen als Antwort auf die Herausforderungen des Alltags
Stress ist ein alltäglicher Begleiter, der uns in verschiedenen Lebenslagen begegnet. Arbeit, Beziehungen, und andere Verpflichtungen können uns leicht überwältigen. In solchen Momenten kann bewusstes Atmen als wirksames Werkzeug dienen, um die Kontrolle zurückzugewinnen.
Die 4-7-8-Atmung ist eine Technik, die sich besonders bei Stress bewährt hat. Setze dich aufrecht hin, entspanne deine Schultern und lege die Zunge sanft hinter deine oberen Schneidezähne. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier. Halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme dann langsam durch den Mund aus, zähle bis acht. Wiederhole dies einige Male, bis du spürst, wie sich deine Anspannung löst.
Die bewusste Verlängerung des Ausatmens signalisiert dem Nervensystem, in den Zustand der Entspannung überzugehen. Diese Atemübung fördert nicht nur körperliche Entspannung, sondern auch geistige Klarheit. Du wirst feststellen, dass du nach kurzer Zeit einen klaren Kopf behältst und besser in der Lage bist, mit stressigen Situationen umzugehen.
Die Wissenschaft hinter den Atemübungen
Vielleicht denkst du jetzt, dass dies zu einfach klingt, um wahr zu sein. Aber die Wirkung von Atemübungen ist wissenschaftlich belegt. Die bewusste Kontrolle der Atmung beeinflusst das autonome Nervensystem, das für die Steuerung von Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck und Stressantwort verantwortlich ist.
Tiefe Atemzüge stimulieren das parasympathische Nervensystem, das als „Ruhe-und-Verdauungs-System“ bekannt ist. Dies führt zu einer Abnahme von Stresshormonen und einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Die einfachen Atemübungen können also tatsächlich einen tiefgreifenden Einfluss auf deine physische und psychische Gesundheit haben.
Atme bewusst, lebe entspannt!
Inmitten des Chaos des modernen Lebens ist es leicht, die Macht des Atems zu übersehen. Atemübungen sind jedoch ein unschätzbares Werkzeug, um Ruhe und Entspannung zu finden. Ob du vor dem Schlafengehen Frieden suchst oder den Stress des Tages bewältigen möchtest, die Antwort liegt in deinem Atem.
Die vorgestellten Atemtechniken sind nur der Anfang. Experimentiere mit verschiedenen Methoden und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Die regelmäßige Praxis von Atemübungen wird nicht nur deine Schlafqualität verbessern und den Stress abbauen, sondern auch eine langfristige positive Wirkung auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. Atme bewusst, lebe entspannt – dein Atem ist der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Leben.
Atmen ist mehr als nur Luft holen!
Was können Atemübungen bewirken?
Mit Atemübungen lernen wir den eigenen Atemrhythmus zu lenken und zu spüren. Gezielte Atemübungen können unseren Körper entspannen, dabei können Schmerzen in den Hintergrund treten, der Blutdruck sinkt und die Kraft der Stimme kehrt zurück. Bewusst atmen heißt aufmerksamer werden und trägt erheblich zur Besserung des Wohlbefindens bei.
Das Atmen, um sich zu beruhigen mit 4-7-11
Mache es dir im Sitzen oder Liegen gemütlich. Schließe deine Augen und atme 4 Sekunden lang ein, halte kurz inne und atme dann 7 Sekunden lang aus. Das wiederholst du nun mindestens 11-mal. Du wirst merken, dass du dabei ganz deutlich entspannst, denn das längere Ausatmen wirkt beruhigend. Diese Übung ist auch zum Einschlafen bestens geeignet.
Das Atmen, um Stress abzubauen mit 4-6-8
Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Sie hilft dir, in stressigen Situationen zu Entspannung und Wohlbefinden zu gelangen.
Atme durch die Nase tief in deinen Bauch und zähle dabei bis 4.
Halte die Luft nun an und zähle bis 6 und dann atme langsam durch die Nase aus und zähle bis 8. Wiederhole die Atemzüge 5- bis 10-mal.
Atemübungen bringen Entspannung im Leben, deshalb tägliche Atemübungen nicht vergessen!
Wie oft atmen wir?
Die durchschnittliche Anzahl der Atemzüge pro Minute ist u. a. vom Alter abhängig:
Säuglinge: ca. 35 bis 40 Atemzüge/Minute
Kleinkinder: ca. 20 bis 30 Atemzüge/Minute
Kinder: ca. 16 bis 25 Atemzüge/Minute
Erwachsene: ca. 12 bis 18 Atemzüge/Minute, also etwa 20.000 Atemzüge/Tag
Zudem hängt die Anzahl auch von der gesundheitlichen Verfassung und der Tätigkeit ab. Bei sportlicher Anstrengung können die Atemzüge auf 60 pro Minute ansteigen.
Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden, es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.
von Goethe
Atemkontrolle kann unser Leben verlängern
So wie man regelmäßig zum Arzt geht, um Cholesterinwerte und Blutdruck zu messen, so sollten wir uns auch angewöhnen regelmäßig unseren Atemstoss zu kontrollieren. Einer Statistik zufolge leiden etliche Millionen Deutsche an defekten Atemwegen. Die meisten nehmen es nicht ernst und sind sich dessen gar nicht richtig bewusst, dass unbehandelte Atemprobleme im Laufe der Zeit dem gesamten Organismus schaden können. Besonders Herz -und Kreislauf leiden darunter.
Man hat sich bereits an den Hustenreiz gewöhnt, sowie beim schnellen Gehen und Treppensteigen an das „aus der Puste kommen“ und findet dies als normale Anzeichen des Älterwerdens. Doch viele Herzerkrankungen können so entstehen durch unbehandelte Atemwegsinfekte.
Atemkontrollen helfen Leben verlängern, deshalb ist es am besten einmal pro Woche, am frühen Morgen, regelmäßig seinen Atemstoss zu kontrollieren. Es ist einfach diesen Atemtest selbst durchzuführen, wobei wir unser Atemvolumen messen.
Wie messe ich mein Atemvolumen?
- Singe laut im Badezimmer bei der Morgentoilette. Zum Beispiel ein Schlagerlied zur Musik im Radio; und dabei es ohne Atemnot zu Ende singen zu können. Dann sind deine Atemwege noch fit.
- Blase einen Luftballon komplett auf. Gelingt es dir leicht, so ist das ein Beweis für gutes Atmen.
- Versuche auf eine Entfernung von 1 Meter die Flamme einer brennenden Kerze auszublasen. Schaffst du es nicht, so sollte beim Arzt eine entsprechende Untersuchung mit medizinischen Diagnosegeräten durchgeführt werden.
Gibt es Probleme mit dem Atmen und den Lungen sollte man etwas dagegen unternehmen und nicht auf die lange Bank schieben.
Warum macht Luft anhalten gesund und beugt vor?
Luft anhalten beugt Schmerzen vor haben US Forscher festgestellt.
Das Anhalten der Atmung wird als Signal an das Gehirn weitergeleitet. Dadurch wird die Nervosität gedrosselt, welches zur Folge hat, dass die Schmerzempfindlichkeit sinkt.
Auch Einschlafprobleme können ebenso durch Luftanhalten in der Einschlafphase gelöst werden. Dazu atmet man 4 Sekunden durch die Nase ein, hält 7 Sekunden die Luft an und atmet sie 8 Sekunden durch den Mund langsam aus.
Unseren Beitrag „Atemübungen bringen Entspannung im Leben“ möchten wir mit einem Rezeptvorschlag für einen Wohlfühltee beenden.
Rezept für den Wohlfühltee
Man nehme: je 1 Teelöffel Lavendel, Hopfen, Hibiskus, Hagebutte und Apfelschalen. Mit 1 Liter kochendem Wasser aufbrühen und einige Minuten ziehen lassen. Danach abseihen. Bei Bedarf mit Honig süßen. Zum Wohl!
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