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Besonderes Gemüse für Vegetarier, Veganer & Diabetiker
Grüne Bohnen, auch bekannt als Buschbohnen oder Fisolen, sind ein unscheinbares Gemüse, das in vielen Gärten auf der ganzen Welt angebaut wird. Doch lass dich nicht von ihrer bescheidenen Erscheinung täuschen – diese kleinen grünen Helden haben erstaunliche Talente, die sie zu einer wertvollen Ergänzung jeder gesunden Ernährung machen.
Grüne Bohnen haben eine lange Geschichte, die bis ins antike Griechenland und Rom zurückreicht. Ursprünglich von den Azteken kultiviert, fanden sie im 16. Jahrhundert ihren Weg nach Europa und sind seither ein fester Bestandteil unserer Küche. In vielen Kulturen symbolisieren Grüne Bohnen Fruchtbarkeit und Wachstum und sind oft Teil traditioneller Festmahlzeiten.
In diesem Beitrag „Gesunde Grüne Bohnen Rezepte “ werden wir die vielfältigen Talente der Grünen Bohnen erkunden und ihre Rolle als Superhelden des Gemüsegartens entdecken.
Nährstoffreiches Powerpaket
Grüne Bohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Ballaststoffe. Da dieses nährstoffreiche Gemüse das Immunsystem unterstützt, sowie die Knochengesundheit fördert und zur Verdauung beiträgt, ist es eine wertvolle Ergänzung für jede Ernährung. Darüber hinaus sind grüne Bohnen als kalorienarmes Gemüse auch ideal für eine ausgewogene Ernährung und Gewichtskontrolle.
Die Nährstoffe in grünen Bohnen werden besonders für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit geschätzt. Auch in der modernen Ernährung spielen grüne Bohnen eine wichtige Rolle, insbesondere bei Low-Carb-Diäten, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig reich an Ballaststoffen sind. Außerdem sind sie eine hervorragende Zutat für Meal-Prep- Mahlzeiten, weil sie sich gut einfrieren lassen und zudem in vielen Gerichten verwendet werden können.
Antioxidative Verteidiger Bohne
Bohnen enthalten eine Fülle von Antioxidantien wie Flavonoide und Carotinoide, die dazu beitragen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Diese Antioxidantien haben das Potenzial, das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren und die Zellen vor Schäden zu schützen.
Eine detaillierte Betrachtung zeigt, dass Grüne Bohnen auch reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden sind, die helfen, das Immunsystem zu stärken und vor Zellschäden zu schützen.
Herzgesunde Unterstützer
Die Ballaststoffe in Grünen Bohnen können den Cholesterinspiegel im Blut senken und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Sie enthalten auch Kalium, ein Mineral, das den Blutdruck regulieren kann, was für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Es wird empfohlen, grüne Bohnen regelmäßig in die Ernährung zu integrieren, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht
Die Kombination aus Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in Grünen Bohnen ermöglicht eine langsame und stabile Freisetzung von Glukose im Blut. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.
Besonders für ältere Menschen und Kinder bieten Grüne Bohnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie unterstützen die Knochengesundheit, fördern durch ihren Ballaststoffgehalt die Verdauung und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für das Wachstum und die Entwicklung wichtig sind.
Bohnen als grüne Kraftpakete
Geben Muskelpower!
Da die Grüne Bohne ein guter pflanzlicher Proteinlieferant ist und alle acht lebenswichtigen Aminosäuren enthält, trägt sie damit zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse bei.
Schützen Zellen!
Mit einer Portion (250 g) Bohnen lässt sich bereits der Vitamin-C-Tagesbedarf für einen Erwachsenen zur Hälfte abdecken. Als Antioxidans werden dadurch die Zellen vor Schädigungen durch sogenannte freie Radikale geschützt.
Bringen den Darm in Schwung!
Durch den Faseranteil der Grünen Bohnen wird die Verdauung angekurbelt, und gewürzt mit Kümmel oder Bohnenkraut sind die grünen Hülsenfrüchte noch bekömmlicher.
Sind Nervenberuhiger!
Fast alle B-Vitamine, die der Körper für ein gut funktionierendes Nervensystem braucht, liefern Grüne Bohnen. Damit wird ein großer Teil des Tagesbedarfs abgedeckt, sie enthalten besonders die Vitamine B1, B2 und B6.
Stärken die Knochen!
Grüne Bohnen stärken durch ihren Vitamin-K-Gehalt unsere Knochen. 100 g Grüne Bohnen sind bereits ausreichend für zwei Drittel des Tagesbedarfs. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Blutgerinnung und sorgt für starke Knochen.
Es gibt eine beeindruckende Vielfalt an Grünen Bohnen. Von den zarten, dünnen Haricots Verts bis hin zu den kräftigen, fleischigen Roma-Bohnen – jede Sorte hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur. Diese Vielfalt ermöglicht es, in der Küche kreativ zu sein und verschiedene Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmethoden zu erkunden.
Vielseitige Küche mit „Grünen Bohnen“: Gesundes Gemüse im Sommer
Grüne Bohnen sind äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob gedünstet, gebraten, in Suppen, Salaten oder Eintöpfen – sie passen zu einer Vielzahl von Gerichten, und ihr zarter, knackiger Geschmack macht sie bei Jung und Alt beliebt.
Besonders gut harmonieren Grüne Bohnen mit einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen, darunter Knoblauch, Zitronensaft, Thymian und Dill. Sie passen auch gut zu Proteinen wie Hähnchen, Fisch und pflanzlichen Alternativen wie Tofu oder Tempeh.
In vielen Küchen weltweit sind Grüne Bohnen ein unverzichtbarer Bestandteil. Die asiatischen Küche werden sie oft in Wokgerichten verwendet, wo sie zusammen mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch gebraten werden. In der mediterranen Küche sind sie eine beliebte Zutat in Salaten und Eintöpfen, oft kombiniert mit Olivenöl, Tomaten und Feta-Käse.
Gesunde Grüne Bohnen Rezepte
Umweltfreundliche Gärtner
Grüne Bohnen sind auch Umweltschützer, da sie Stickstoff in den Boden zurückgeben, was für das Pflanzenwachstum von Vorteil ist. Als Hülsenfrucht binden sie den Stickstoff aus der Luft und reichern so den Boden an, ohne dass zusätzlicher Stickstoffdünger benötigt wird.
Darüber hinaus sind Grüne Bohnen eine äußerst nachhaltige Pflanze, da sie weniger Wasser benötigen als viele andere Gemüsesorten. Der Anbau von Grünen Bohnen ist somit nicht nur gesund für den Menschen, sondern auch schonend für die Umwelt.
Leicht anzubauen
Bohnen sind einfach im eigenen Garten anzubauen. Sie benötigen wenig Platz und sind ideal für Anfänger-Gärtner. Durch ihre Schnellwüchsigkeit sind sie ertragreich, ebenso bieten sie eine lohnende Erfahrung für alle, die in die Welt des Gärtnerns eintauchen möchten.
Neben dem Einfrieren gibt es weitere Tipps, um die Frische und den Nährstoffgehalt der Grünen Bohnen zu bewahren. Nach dem Kauf sollten sie möglichst schnell verarbeitet werden, um ihre Nährstoffe und ihren Geschmack zu bewahren.
Für besondere Anlässe können Grüne Bohnen in festliche Rezepte integriert werden, wie ein leckeres Bohnen-Gratin zu Weihnachten oder ein erfrischender Bohnen-Salat für sommerliche Picknicks.
Rezepte mit Grüne Gesunde Bohnen
Unser Beitrag „Grüne Bohnen: Gesundes Gemüse im Sommer“ hat dir ein Lieblingsgemüse von uns etwas näher vorgestellt. Mit Grünen Bohnen lassen sich vielfältige Rezeptvarianten herstellen. Hier sind einige Vorschläge:
- Bohnensalat mit Feta-Käse: Diese Kombination aus knackigen Bohnen, saftigem Feta und frischen Tomaten ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet. Eine einfache Marinade aus Kräutern der Provence, Balsamico-Essig und Sonnenblumenöl rundet das Gericht ab.
- Bohnen-Kartoffel-Curry: Dieses aromatische Curry mit Bohnen, Kartoffeln und einer Gewürzmischung aus Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili ist ein echter Genuss. Besonders in der kalten Jahreszeit sorgt dieses Gericht für wohlige Wärme und Sättigung.
- Bohnensuppe „echt saarländisch“: Eine herzhafte Suppe mit Bohnen, Möhren, Kartoffeln und Speck, die mit Bohnenkraut verfeinert wird. Dieses traditionelle Rezept ist einfach zuzubereiten und perfekt für gemütliche Abende.
Bohnensalat mit Feta-Käse
Zutaten
- 500 g Bohnen zuvor in Salzwasser 10 Minuten garen
- 100 g Feta Käse gewürfelt
- 12 Cherrry Tomaten halbiert
- 1 Schalotte fein gewürfelt
Marinade
- 1 Esslöffel Kräuter der Provence
- Weißer Balsamico Essig
- Sonnenblumenöl
- Schwarzer frisch gemahlener Pfeffer
Die Bohnen säubern, in mundgerechte Stücke schneiden und bissfest garen, abgießen und erkalten lassen. Dann mit den übrigen Zutaten in eine Schüssel geben.
Die Zutaten für die Marinade gut miteinander verrühren und darüber geben und vermischen. Danach noch etwas ziehen lassen und eventuell nachwürzen. Fertig zum Servieren.
Speck-Bohnen-Bündel
600 g Buschbohnen vorbereiten und im Salzwasser ca. 10 Minuten bissfest garen.
Je 8 Bohnen mit einer dünnen Scheibe Schinkenspeck zu einem Bündel einrollen.
Die Bohnenbündel kurz beidseitig in der Pfanne mit Kräuter Öl anbraten und dann in eine gefettete Auflaufform geben. Mit einer kleinen Prise von getrocknetem Bohnenkraut bestreuen und noch 7-8 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180° weitergaren.
Diese Feinschmecker Bohnen sind eine gute Beilage zu Kurzgebratenem oder zu Rinderbraten
Bohnen-Kartoffel Curry
Zutaten
1 kg Kartoffeln, 1 kg frische grüne Bohnen, 4 Esslöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Kurkuma, Salz und schwarzen Pfeffer aus der Mühle, etwas Kreuzkümmel, 1 Zwiebel, 400 ml Gemüsebrühe, etwas Bohnenkraut, gemahlene Chiliflocken und Creme Fraiche
Zubereitung
- Kartoffeln schälen und in schmale Spalten schneiden, Bohnen waschen, abfädeln und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die gewürfelte Zwiebel anschwitzen, Kurkuma, Kreuzkümmel kurz unterrühren und etwa 30 Sekunden mitbraten.
- Kartoffeln und die Gemüsebrühe hinzufügen und etwa 15 Minuten mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze dünsten. Umrühren nicht vergessen.
- Dann die Bohnen mit dem gezupften Bohnenkraut hinzugeben und mit frisch gemahlenem, schwarzen Pfeffer würzen. Nochmals ca. 15 Minuten dünsten, bis die Kartoffeln und Bohnen gar sind.
- Mit etwas Creme fraiche und gemahlenen Chiliflocken auf Tellern servieren.
Bohnensuppe echt …saarländisch…..
Zutaten
- 500 g grüne Bohnen
- 3 Möhren
- 4 mittelgroße Kartoffeln
- 1 ½ Liter Gemüsebrühe
- 2-3 kleine Zweige Bohnenkraut
- 100 g Schinkenspeck
- 1 Zwiebel
- 30 g Mehl
- 40 g Butter
- Zum Würzen: Salz, Pfeffer, (bei manchen Saarländern noch Maggi)
Zubereitung
Das Gemüse reinigen und vorbereiten und dann in kleine Stücke schneiden
In einem Suppentopf den klein gewürfelten Schinkenspeck und die fein geschnittene Zwiebel mit Rapsöl gut anrösten, dann das Gemüse dazugeben und etwas mit andünsten lassen. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und das frische Bohnenkraut hinzufügen. Ankochen und dann die Temperatur der Herdplatte verringern und etwa 35 – 40 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit in einem weiteren Topf eine gebräunte Mehlschwitze herstellen.
Die Butter bei schwacher Hitze im Topf zerlassen, das Mehl hinzugeben und dann ständig gut umrühren bis eine glatte Masse entsteht und diese leicht anbräunen. Eine Kelle mit Suppenbrühe aus dem Suppentopf entnehmen und langsam hinzufügen und unter ständigem Rühren kurz aufkochen lassen. Das Ganze dann in die Suppe unter Rühren dazugeben. Die Bohnensuppe nochmals abschmecken und eventuell nachwürzen. Nach Belieben kann man mit etwas Sahne den Geschmack verfeinern oder etwas Kräuteressig zum beliebigen Selbstwürzen reichen.
Dazu gibt es Zwetschgenkuchen!
Für diese und viele andere Gerichte bieten Grüne Bohnen die ideale Grundlage. Sie sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar und somit ein echtes Multitalent in der Küche.
Mit unserem Beitrag „Gesunde Grüne Bohnen Rezepte “ haben wir vielfache Kenntnisse über ein ideales Gemüse gegeben. Die Rezeptvarianten erleichtern ein abwechslungreiches Zubereiten und dazu wünschen dir ein gutes Gelingen.
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