Richtige Ernährung bei chronischer Osteoporose

Wie begegnen wir dieser Volkskrankheit?

Osteoporose ist mittlerweile zu einer Volkskrankheit geworden. In unserem Beitrag “ Richtige Ernährung bei chronischer Osteoporose“ befassen wir uns mit einem Thema, das viele Menschen betrifft.

Hast du dich jemals gefragt, wie deine Ernährung deine Knochengesundheit beeinflussen kann, besonders wenn du mit chronischer Osteoporose zu kämpfen hast? Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Pflege deiner Knochen und kann dazu beitragen, den Fortschritt von Osteoporose zu verlangsamen. Hier sind einige praktische Tipps, wie du durch eine ausgewogene Ernährung die Gesundheit deiner Knochen fördern kannst.

Calciumreiche Lebensmittel, richtige Ernährung bei chronischer Osteoporose.

Ein ausreichender Calciumgehalt ist entscheidend für starke Knochen. Integriere Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln und Fisch in deine Ernährung. Diese liefern nicht nur Calcium, sondern auch andere wichtige Nährstoffe für deine Knochengesundheit.

Vitamin D für die Aufnahme von Calcium:

Vitamin D ist essenziell, um Calcium effizient aufzunehmen. Verbringe regelmäßig Zeit im Sonnenlicht und ergänze gegebenenfalls mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass dein Körper genügend Vitamin D bekommt.

Proteine für die Muskelgesundheit:

Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für starke Knochen. Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen, die in einer osteoporosefreundlichen Ernährung nicht fehlen sollten.

Vermeide zu viel Salz und Koffein:

Ein hoher Salz- und Koffeinkonsum kann die Calciumausscheidung fördern. Reduziere den Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln und koffeinhaltigen Getränken, um deine Knochen zu schützen.

Frisches Obst und Gemüse für Antioxidantien, die richtige Ernährung bei chronischer Osteoporose.

Frische Früchte und Gemüse sind reich an Antioxidantien, die helfen, entzündliche Prozesse zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Beziehe eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse in deine Ernährung ein, um von verschiedenen Nährstoffen zu profitieren.

Mit diesen einfachen Änderungen in deiner Ernährung kannst du aktiv dazu beitragen, deine Knochengesundheit zu unterstützen und den Herausforderungen der chronischen Osteoporose besser zu begegnen. Du hast die Kontrolle über deine Ernährung und somit über deine Gesundheit – nutze sie!

Bleib stark und gesund!

Wie kommt es zur Osteoporose?

Bei jedem Menschen nimmt die Knochenmasse mit dem Alter ab. Ob es jedoch zur Ausbildung einer Osteoporose kommt, ist abhängig von einer Reihe von Faktoren. Bewegungsmangel und eine calciumarme Ernährung können einen entscheidenden negativen Einfluss haben.

Die Osteoporose ist gekennzeichnet durch einen erhöhten Verlust an Knochensubstanz, -struktur und -funktion, in deren Folge eine erhöhte Knochenbrüchigkeit auftreten kann. Jede fünfte Frau über 40 Jahre und jede dritte Frau über 60 Jahre ist von der Osteoporose betroffen.

Die Wirbelsäule ist besonders gefährdet

Eine Osteoporose kann an verschiedenen Bereichen des Skelettsystems auftreten. Besonders bedroht ist die Wirbelsäule, die innerhalb des gesamten Knochensystems die wichtigste Stützfunktion ausübt und dabei zugleich den stärksten Belastungen ausgesetzt ist. Die Folge des zunehmenden Verlusts an Knochenmasse sind Wirbelkörpereinbrüche, die häufig nicht als solche bemerkt werden, jedoch mit ständigen, heftigen Schmerzen verbunden sein können. Letzteres kann zu erheblichen Auswirkungen auf die Lebensqualität sowie zu einem einschneidenden Verlust an körperlicher Aktivität führen.

Die Rolle der Östrogene

Hormonelle Umstellungen in und nach den Wechseljahren können eine Osteoporose begünstigen. Ein Versiegen bzw. gänzliches Fehlen des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen kann immer als ein Osteoporoserisiko angesehen werden. Besonders gefährdet sind Frauen, denen bereits vor den Wechseljahren die für die Östrogenproduktion wichtigen Eierstöcke entfernt werden mussten. Die Bedeutung der Hormone zeigt sich auch darin, dass sich durch eine niedrige Östrogengabe der Knochenschwund vermindern lässt.

Knochenaufbau durch Calcium

Die optimale Calciumversorgung des Körpers während des gesamten Lebens ist für den Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz von wesentlicher Bedeutung. Der Mineralstoff Calcium sorgt im Körper nicht nur für die Knochenfestigkeit, sondern ist in gelöster Form an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse, wie etwa bei der Blutgerinnung oder der Nerven -und Muskelfunktion, beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher für den gesunden Erwachsenen eine tägliche Calciumaufnahme von1000mg. Ein erhöhter Bedarf besteht in der Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahren und im Alter. Hauptlieferant für das Calcium sind Milch und Milchprodukte.

Ohne Vitamin D leidet der Knochen

Die Bedeutung von Vitamin D, einem weiteren wichtigen Nahrungsinhaltsstoff, liegt in seinem Einfluss auf den Calciumwechsel. Es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und verbessert dessen Einlagerung in die Knochen. Wichtige Vitamin D Lieferanten sind zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Eigelb und Fisch. Bei Kindern und auch bei älteren Menschen ist die Versorgungslage häufig unzureichend. Ein Mangel an Vitamin D kann die Entwicklung einer Osteoporose begünstigen. Neben den genannten Faktorenmüssen weitere Risiken, die den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen, erwogen werden. Hierzu gehört unter anderem ein erhöhter Konsum von Tabak, Alkohol und Coffein.

Zum Vorbeugen ist es nie zu früh!

Die Osteoporose als Gesundheitsrisiko wird meistens spät erkannt, weil es bisher keine zuverlässigen Untersuchungen zu Früherkennung gibt. Vorsorge ist daher besonders wichtig. Es gilt das Risiko zu erkennen, aufzuklären und rechtzeitig vorzubeugen. Unbestritten wirksam ist – neben einer calciumreichen Ernährung – körperliche Aktivität, sofern sie nicht übertrieben wird. Sie dient dem Erhalt des Knochens. Ein mäßiges, aber regelmäßiges Training ist nützlich, denn die Bewegung stellt den besten natürlichen Reiz für die Knochenbildung dar.

Für ältere Menschen eignen sich vor allem regelmäßige Spaziergänge, Radfahren und Schwimmen.

Selbst beobachten…. Ein kleiner Tipp dazu!

Interessiere dich für deine Knochengesundheit. Falls du dein Osteoporoserisiko einschätzen willst, gibt es bei den Krankenkassen leicht verständliche Fragebogen zum Selbstauswerten und entsprechende Kursangebote für die richtige Ernährung. „Gesund alt werden!“

Was bewirkt das Sonnenvitamin D in uns?

Es ist nicht nur notwendig für den Knochenaufbau und die Kräftigung für das Skelett, sondern ist auch der Transporteur für den aufgenommenen Mineralstoff Calzium. Vitamin D gibt Kraft gegen die gefürchtete Osteoporose das Gesundheitsrisiko, welche auch Knochenentkalkung genannt wird. Es trägt ebenso zur normalen Funktion des Immunsystems bei und leistet auch besonderen Schutz vor Atemwegsinfektionen.

Was ist dieses Vitamin D?

Vitamin D-das Sonnenvitamin ist eigentlich ein Hormon, das unser Körper selbst nicht vorrätig hat und auch nicht erzeugen kann. Die direkte Sonnenbestrahlung ist die einzige natürliche Quelle für das wichtige Vitamin. Mit Hilfe der Sonne (UV-B-Strahlung) kann es vom Körper selbst gebildet werden. Was aber, wenn keine Sonne scheint? Wenn unser Körper das Vitamin D nicht bilden kann? Einen Teil des täglichen Vitamin D – Bedarfes deckt der Körper aus der Nahrung. Da in den nördlichen Breiten weniger Vitamin D gebildet werden kann als in den südlichen, ist die Osteoporose insbesondere eine Erkrankung der Einwohner der nördlichen Breiten.

Es ist also wichtig, dass unser Körper in regelmäßigen Abständen Sonnenlicht auf sich einwirken lässt und das mindestens 10 bis 25 Minuten mehrmals wöchentlich auf Gesicht und Arme. Besonders für Kinder, Jugendliche, Senioren und Vegetarier ist es wichtig darauf zu achten und regelmäßig „Sonne tanken“. Denn 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D Gehaltes im menschlichen Körper, also den Hauptanteil, leistet die Sonne geleistet.

In welcher Nahrung ist Vitamin D enthalten?

Am meisten Vitamin D ist in fettem Fisch, wie Lachs, Makrele Sardinen, Hering und Aal enthalten. Auch in Eiern und Milchprodukten sowie in Pilzen, Steinpilzen und Champignons. Eine alte Faustregel besagt, dass 200 g Champignon zwei Tage Sonnenschein ersetzen. Folglich sind sie im Interesse einer gesunden Ernährung die beste Lösung für Tage ohne Sonnenschein.

Menschen, die unter verstärktem Knochenverlust leiden, zu wenig Sonne tanken und auch nicht die Nahrungsmittel, welche Vitamin D beinhalten, zu sich nehmen müssen vom Arzt Vitamin D Präparate verordnet bekommen. Bei diesen Präparaten ist Vorsicht geboten, da es bei einer Überdosierung zu Nierenkrankheiten, Muskelschwäche und Blutungen kommen kann. Diese Gefahr besteht wohlbemerkt nur bei den Medikamenten und nicht bei Sonnenbestrahlung oder Lebensmitteln mit Vitamin D.

Wie macht sich Vitamin-D Mangel bemerkbar?

Durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeiten macht sich Vitamin-D Mangel bemerkbar. Aber auch Haarausfall und Stimmungsschwankungen sind Anzeichen, ebenso bildet er einen großen Risikofaktor für Rachitis und Osteoporose.

Vergessen wir nicht daran zu denken, dass wir für unseren Vitamin D Gehalt in unserem Körper selbst verantwortlich sind. Also regelmäßig mit Sonne auftanken!

Laut der oben erwähnten Faustregel haben wir für dich das passende Champignon – Ragout aufgeschrieben.

Champignon Ragout

Zutaten:

Champignon (weiß oder braun), eine Gemüsezwiebel, ein Bund Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel gekörnte Bio- Gemüsebrühe, etwas Butter, 100 ml Sahne

Zubereitung:

Champignon putzen und kleinschneiden. Die Gemüsezwiebel schälen und in Würfel schneiden und im Topf mit der Butter hellgelb anschwitzen. Champignons dazu geben und unter Rühren mit andünsten. Würzen; die gehackte Petersilie hinzugeben und etwas Wasser, und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen. Zum Schluss die Sahne dazu gießen. Bei Bedarf etwas abbinden.

Dazu reiche Bandnudeln und einen grünen Blattsalat.

Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Quinoa

Zutaten:

2 Lachsfilets
2 Tassen Brokkoliröschen
1 Tasse Quinoa
2 Esslöffel Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
Den Lachs mit Olivenöl beträufeln, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Auf dem Grill oder in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze ca. 4-5 Minuten pro Seite grillen, bis der Lachs durchgegart ist.
In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und die Brokkoliröschen ca. 3 Minuten blanchieren, bis sie zart sind, aber immer noch Biss haben.
Serviere den gegrillten Lachs auf einem Bett aus Quinoa und garniere mit den blanchierten Brokkoliröschen. Nach Belieben mit zusätzlichem Zitronensaft beträufeln.

2. Spinat-Feta-Omelett mit Avocado

Zutaten:

3 Eier
Eine Handvoll frischer Spinat
50 g Feta-Käse, gewürfelt
1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge den frischen Spinat hinzu und koche ihn kurz, bis er zusammenfällt.
Gieße die verquirlten Eier über den Spinat in die Pfanne und füge die Feta-Würfel hinzu.
Koche das Omelett, bis die Ränder fest werden, und klappe es dann in der Mitte um.
Sobald das Omelett durchgegart ist, serviere es auf einem Teller und garniere mit Avocadoscheiben.

Diese Rezepte sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an den Nährstoffen, die wichtig für starke Knochen sind. Genieße diese Mahlzeiten regelmäßig als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um deine Knochengesundheit zu unterstützen. Guten Appetit!

Wir hoffen mit diesem Beitrag“ Richtige Ernährung bei chronischer Osteoporose “ dein Interesse geweckt zu haben. Denn wir sind selbst für unseren Knochenbau verantwortlich und sollen mehr auf uns acht geben mit einer gesunden Ernährung und auch auf das gesunde Sonnenvitamin D.

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